こんにちは。ioRi（@mynameis_ioRi）です。
みなさんは睡眠をよく取れていますか？
よく日本人は世界と比べて睡眠が取れていないということが言われます。
OECD(経済協力開発機構）が2014年に行った国際比較調査のうち、各国の15歳～64歳までの男女の睡眠時間を比較すると、最も長い南アフリカの9時間22分と比べ、日本人は男性・女性ともに睡眠時間が8時間未満と、1時間30分以上も短いことが分かる。
また世界主要国29カ国の中で韓国に次いで2番目に短いということも分かっており、日本は世界的に見て“睡眠不足の国”と言うことが出来る。
（日本睡眠化学研究所）https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/topics/01/
夜更かしした次の日は朝起きるのもつらくなりますよね。
今回はこの負のスパイラルを打開するための方法について整理していきます。
睡眠不足だとなにが悪いの？
睡眠不足による悪影響には以下のようなものがあります。
- ストレスの増加
- 免疫システムの弱化
- 体重の増加
- 集中力の低下
- 認知症リスクの増大
私自身も睡眠習慣を見直す前は、睡眠時間が短くなると仕事中に集中力が切れやすかったり、休みの日に何もせずぼーっとして時間だけが無駄に流れていく…なんていうことがよくありました。
睡眠不足解消の前に今の状態を把握をする
みなさんは普段どのくらいの時間、どのくらいの質で睡眠がとれていますか？
ぱっと答えられない方がほとんどではないでしょうか。
ですが、ここを把握していくことが問題解決の第一歩です。
なぜなら、4時間の睡眠で眠れていないと感じる人と、7時間の睡眠で眠れていないと感じる人では解決のアプローチが変わってくるからです。
4時間の人はまず睡眠時間を確保するところから始めた方がよさそうで、すでに7時間の睡眠が取れている人は睡眠の質を上げることを意識して改善した方がよさそう…という予測がつけられますよね。
睡眠環境を整えて仕組み化する
自分の睡眠状態の分析を含めて、私が取り組んだのは以下の4点です。
①②に関しては導入するだけですので普段意識するのは③と④のみです。
- スマートバンド（スマートウォッチ）で睡眠状態を毎日計測する
- 寝具にこだわる
- 就寝前のブルーライトを避ける
- 日付が変わる前に就寝する
スマートバンド（スマートウォッチ）で睡眠状態を毎日計測
睡眠状態を把握するためにはスマートバンドやAppleWatchなどのスマートウォッチに頼るのが一番楽です。
しかし、AppleWatchは高価なので簡単に購入に踏み切れません。
そこで私はコストパフォーマンスのよいXiaomi（シャオミ）のスマートバンドを使用しています。
こちらのスマートバンドは、時計としての機能はもちろん歩数計、心拍計、睡眠状態の計測、など必要最低限の機能が搭載されていて、三千円ほどで購入できるので初めてスマートバンドを試す方にはおすすめです！
このような形でスマホの専用アプリで睡眠状態の計測結果が確認できます。
寝具にこだわる
我が家では昭和西川のムアツ布団を使用しています。
通常の敷き布団は「面」で支えますがムアツ布団は「点」で支える構造になっているので血流を圧迫することなく身体に無理のない寝姿勢を自然と保つことが可能となっています。
私は使用を始めて半年ほど経過していますが、それまで使っていた数千円の敷布団とマットレスよりも確実に眠りが深くなったことを実感しています。
正直なところ値段はそれなりにお高く、アウトレットで購入したにも関わらず一式15万円は軽く超えたのですが…
それでも毎日使うこと、一日の3分の1は布団で過ごすことを考えたら有意義なお金の使い方ではないかなと思っています。何より満足感が高いです。
就寝前のブルーライトを避ける
比較的有名な話ですが、スマホから放出されるブルーライトを浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減少して、結果的に睡眠の質が低下してしまいます。
就寝30分前は極力スマホの使用を控えるのが理想ですが、中々難しいですよね。
そこで私は仕事中にも使用しているブルーライトカットメガネをかけるようにしています。
浴前にコンタクトレンズを外すことが習慣化しているので、メガネをかけるだけであれば無意識レベルで毎日続けることができます。
普段からコンタクトやメガネを使用されていない方は最初のうちは意識づけないと忘れてしまうかもしれませんが、就寝前のスマホ断ちをするよりはハードルが低い行動だと思います。
日付が変わる前に就寝する
私の場合は普段の起床時間から逆算して7時間を計算したとき、0時になるのでこれを目安にしています。
人によっては朝は5時に起きなければならなかったり、8時に起きれば十分という方もいらっしゃるかと思いますので、その状況に応じて逆算し「この時間までには寝る！」という時間を設定するといいのかなと思います。
まとめ
いかがでしたか？
睡眠管理ができているとQOL（生活の質）も飛躍的に向上します。
普段から気を配り続けるのは大変なので、まずはできることから無意識レベルで取り組めるように仕組み化をしていきたいですね！
